Để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình lành vết thương và giữ cho làn da tươi sáng, kẽm là một khoáng chất quan trọng. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Đâu là những loại thực phẩm chứa nhiều kẽm mà bạn nên có trong thực đơn hàng ngày của mình? Để bổ sung kẽm cho gia đình một cách hiệu quả, hãy cùng xem danh sách của Công thức 60s dưới đây!
Điểm qua 10 loại thực phẩm giàu chất kẽm cho cơ thể
Kẽm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 10 nguồn thực phẩm giàu kẽm, dễ dàng tìm thấy trong bữa ăn hằng ngày:
Hàu là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất
Đứng đầu danh sách các loại thực phẩm về hàm lượng kẽm là hàu. Đặc biệt, hàu sữa tươi có lượng kẽm cao hơn mười lần so với thịt heo và một trăm lần so với cá tươi. Có khoảng 32mg kẽm trong mỗi 100g hàu, và sáu con hàu cỡ vừa có thể cung cấp tới 76,7mg kẽm. Ngoài việc cung cấp kẽm, hàu còn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm magie, canxi, chất béo và protein.
Tôm, cua và các động vật có vỏ
Kẽm cũng có trong tôm, cua và hải sản như sò, nghêu và ốc. Ngoài ra, chúng chứa nhiều khoáng chất, bao gồm canxi. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi ăn những thực phẩm này nếu bạn trước đây đã bị dị ứng với hải sản. Để tăng cường hấp thụ kẽm của hải sản, bạn có thể ăn kèm với thực phẩm chứa nhiều vitamin C, chẳng hạn như nước cam hoặc chanh.
Lòng đỏ trứng gà
Cơ thể cần 5% kẽm hàng ngày từ trứng. Trứng cũng cung cấp 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất cần thiết như selen và vitamin B.
| Xem thêm: Những món ăn cực ngon cùng với trứng vịt lộn
Các loại đậu, hạt, ngũ cốc
Kẽm có trong nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc tự nhiên. Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu xanh chứa nhiều kẽm. Ngoài kẽm, những thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể chất xơ và protein cần thiết:
- 164 gam đậu gà có 2,5 gam kẽm.
- 100 gam đậu lăng có 4,78 gam kẽm.
- 180 gam đậu tây có 5,1 miligam kẽm.
Các loại rau xanh và củ quả
Một số loại rau củ cũng cung cấp kẽm. Có 11 miligam kẽm trong củ cải, 5 miligam cùi dừa già, 1,43 miligam hành tây, 2 miligam khoai lang, 1,11 miligam cà rốt vàng và đỏ, 0,94 miligam rau ngót, 0,94 miligam rau cải xanh, 1,1 miligam măng chua và 1,4 miligam bắp ngô.
Sữa
Kẽm có trong sữa và các sản phẩm tương tự như phô mai. Kẽm từ sữa và phô mai rất dễ hấp thụ bởi cơ thể. Một cốc sữa đầy đủ chất béo cung cấp khoảng 9% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn, trong khi một ly phô mai cheddar cung cấp khoảng 28%.
Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ chứa nhiều vitamin B12 và kẽm. Tuy nhiên, chất béo và cholesterol trong thịt đỏ có thể gây hại cho tim mạch. Do đó, bạn chỉ nên ăn thịt đỏ ở mức vừa phải.
Ổi
Ổi là một loại trái cây giàu vitamin C và kẽm. Khoảng 2,4 miligam kẽm có trong mỗi 100 g ổi. Ngoài ra, ổi có nhiều vitamin A và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Yến mạch chứa nhiều kẽm
Kẽm có trong thực phẩm nào và yến mạch mà một trong số đó. 100 gam yến mạch có 2 miligam kẽm, khiến nó là một trong những loại ngũ cốc giàu kẽm nhất. Ngoài ra, yến mạch cung cấp sắt, vitamin B và chất xơ, vì vậy gia đình có thể bổ sung chúng vào bữa sáng hàng ngày.
Chocolate đen
Trong mỗi 100 gram chocolate đen có khoảng 3 miligam kẽm và nó chứa hơn 70% cacao. Nếu bạn ăn chocolate đen, bạn sẽ không chỉ giảm căng thẳng mà còn có lợi cho tim vì các chất chống oxy hóa có trong cacao có thể làm tốt cho tim.
Kẽm có tác dụng gì đối với cơ thể?
Qua trên bạn cũng đã biết kẽm có trong thực phẩm nào rồi đúng không. Cơ thể cần kẽm để hoạt động và phát triển tốt. Thế nên nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm:
- Làm cho trẻ em ăn ngon miệng và phát triển tốt về mặt thể chất.
- Tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ nâng cao sức đề kháng.
- Hỗ trợ trong việc tạo tinh trùng và hormon sinh dục.
- Kích hoạt hơn 300 loại enzyme giúp duy trì cấu trúc protein và điều hòa hoạt động của gen.
| Xem thêm: Cách nấu lẩu gà lá é Đậm đà – Chuẩn vị | Nhà nhà đều mê
Có thể thấy rằng kẽm là một chất cần thiết để cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe. Nhưng để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người dùng cần lưu ý độ tuổi và đối tượng khi lựa chọn các loại thực phẩm chứa kẽm.
Nhu cầu bổ sung kẽm thay đổi theo từng độ tuổi
Sau khi tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào, bạn nên lưu ý đến lượng kẽm mà cơ thể bạn có thể nạp trong một ngày. Lượng kẽm này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng ví dụ như:
- Đối với trẻ em từ 1 đến 13 tuổi cần 3 đến 6 mg kẽm mỗi ngày.
- Đối với nam, người trưởng thành từ 14 tuổi trở lên cần 11mg kẽm mỗi ngày và đối với nữ là 8mg.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, lượng cần thiết là 11mg và 12mg.
Những đối tượng nào cần bổ sung kẽm tăng cường
Những dấu hiệu sau đây có thể cho thấy bạn thiếu kẽm trong cơ thể và cần bổ sung lượng kẽm cần thiết ngay lập tức:
- Trẻ em chậm phát triển về mặt thể chất và biếng ăn.
- Nam giới đang bị suy giảm khả năng sinh sản và các vấn đề trong thai kỳ ở phụ nữ mang thai.
- Những người lớn tuổi dễ mắc các bệnh về xương, cơ như loãng xương và teo cơ do hoạt động quá mức của các gốc tự do.
- Chán ăn và mất vị giác.
- Hệ miễn dịch suy yếu và thường xuyên bị bệnh.
Ngoài ra, vì kẽm dễ thiếu hụt, những nhóm người sau cũng cần được bổ sung kẽm từ thực phẩm:
- Người ăn chay: Những người ăn chay trường có thể dễ bị thiếu kẽm do thực phẩm từ thực vật không chứa kẽm.
- Người bị bệnh tiêu hóa hoặc đường ruột: kẽm sẽ làm cho hoạt động của dạ dày trở nên tốt hơn.
- Phụ nữ mang thai: Kẽm rất cần cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ.
Cách bổ sung kẽm cho cơ thể ngoài thực phẩm
Mặc dù kẽm là một vi chất quan trọng, nhưng cơ thể chỉ nên sử dụng 8–11mg kẽm mỗi ngày.
Tóc rụng nhiều, móng tay gãy và có vết trắng, hệ miễn dịch kém dẫn đến vết thương lâu lành, trẻ em tăng trưởng chậm và phụ nữ mang thai dễ gặp biến chứng là một số dấu hiệu của tình trạng thiếu kẽm.
Cách tốt nhất để bổ sung kẽm là ăn thêm thực phẩm chứa nhiều kẽm vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo rằng kẽm từ thực vật và động vật được cân bằng với nhau. Đối với những tình huống cấp thiết, có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung kẽm như gluconat kẽm hoặc sulfat kẽm để bổ sung kẽm.
Vì sắt sẽ làm giảm khả năng của cơ thể hấp thu kẽm nên bạn không nên bổ sung kẽm cùng lúc với sắt. Tốt nhất là uống cách nhau ít nhất hai đến ba giờ. Do đó, để bổ sung kẽm hiệu quả, nó phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và kiểm tra xem cơ thể bạn đang có thừa hoặc thiếu kẽm hay không.
Hy vọng bài viết về chủ đề ” kẽm có trong thực phẩm nào? ” của Công thức 60s đã cung cấp cho các bạn nhiều kiến thức bổ ích về mẹo nấu ăn và sức khỏe trong bữa ăn hằng ngày. Xin cám ơn và hẹn gặp lại!
